很多老年人为何钙质流失快，究其原因多是年纪大了，不愿自己烧来吃，随便吃点冷菜泡饭就解决了事，为了方便就吃点钙片补点钙。浙江医院营养科童晓清副主任营养技师说，其实千补万补，不如食补，吃好每一顿饭，就是对身体最大的调补。

　　一、蛋白质

　　正常蛋白质的摄入可以使人体钙得到正平衡，优质蛋白质有利于骨质中胶原纤维、蛋白质基质的补充。过高的蛋白质摄入会促进尿液中钙的排泄。

　　二、钙

　　通过食补补钙经济安全又科学。牛奶是食物中最理想的钙磷来源，每100ml牛奶中约含100mg钙，且吸收率高。每天喝两杯牛奶可有效预防骨质疏松，乳糖不耐受者建议摄入酸奶。此外，豆制品也是不错的选择，不仅价格便宜，还能补充优质蛋白、卵磷脂、亚油酸、维生素、铁、大豆异黄酮等，可以防治骨质疏松。一些水产品如虾、海带、紫菜、海鱼等，坚果类如榛子、松子、山核桃、花生仁等，深绿色蔬菜如茴香、萝卜缨、荠菜、油菜、雪里蕻、香菜等都是补钙的食物。

　　童晓清提醒，补钙的同时，补充微量元素锌和铜比单纯补钙效果好，例如红肉类食品、动物内脏、蛋类、面筋、贝类等等这些都含有丰富的锌和铜，但切记烹调时尽量消除和避免干扰钙吸收膳食因素，避免太咸或过多的植物纤维。

　　三、适量而平衡的无机盐

　　合适的钙磷比为1-1.5:1现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上，钙磷的比例严重失衡会导致体内的钙不足，从而形成了骨质疏松，所以，在日常生活中应当少吃一些油炸食品，碳酸饮料等也要少喝。同时应注意镁、锌、铜、锰等微量元素的摄入。

　　四、丰富的维生素D

　　来源：一是日光照射，二是膳食补充：海水鱼、肝、蛋黄及鱼肝油制剂。

　　五、补充维生素

　　应多食蔬菜及水果，尤其是绿叶、红黄色蔬菜。

　　六、均衡饮食

　　应在全天三餐及加餐中均匀分配摄入这些营养素。我们以一位55岁的正常体型女性身高160cm，体重55kg)为例，她全天的食谱、食品种类和用量举例。

　　第一天

　　早餐：豆沙包1只、核桃牛奶(核桃微波炉烤脆加入牛奶搅拌机搅碎鲜牛奶250ml)、中等大小鸡蛋1个(总胆固醇高者可减半个蛋黄)，青椒炒虾皮

　　加餐：当季水果4两~7两(≥2种)，如1个猕猴桃加8颗草莓

　　午餐：米饭200克(米1.5两)、鲫鱼瘦肉炖豆腐、西蓝花炒胡萝卜、油菜香菇

　　下午加餐：无糖酸奶100ml

　　晚餐：麻酱花卷113克(面1.5两)、番茄牛肉、芹菜虾米、紫菜汤

　　第二天

　　早餐：鲜牛奶、荠菜虾肉馄饨

　　加餐：当季水果4两~7两(≥2种)，如1个柑橘加10颗樱桃

　　午餐：香酥鱼、蘑菇豆腐肉片、拌羽衣甘蓝(加少许胡萝卜丝、杏仁碎)

　　下午加餐：无糖酸奶100ml

　　晚餐：仔排海带、卷心菜炒虾米木耳丝

　　小福利：补钙食谱

黑芝麻鸡蛋饼

　　食材：黑芝麻、胡萝卜丝、鸡蛋一个、面粉、牛奶

　　调料：盐、核桃油

　　做法步骤：

　　1

　　面粉倒入碗中，打上鸡蛋朝一个方向进行搅拌。

　　2

　　分次少量的倒入牛奶(代替水)，防止面糊过稀；搅拌成糊状时，可加入黑芝麻、胡萝卜丝继续进行搅拌，添加适量的牛奶，让面糊稍微稀一点点，程度大约是酸奶那样的浓度。

　　3

　　不粘锅刷一层油，倒入面糊铺面锅底中火至表面微微干即可翻面，两面均煎至金黄即可出锅了。

鱼肉豆腐鹌鹑蛋

　　食材：鱼肉、豆腐、鹌鹑蛋、生姜、葱、蒜

　　调料：生抽、盐、油、耗油、水淀粉、料酒

　　做法步骤：

　　1

　　将鱼肉剁成蓉， 豆腐切成小块状，将豆腐中间掏空，豆腐放入盐水里泡十几分钟。

　　2

　　挖出来的豆腐捏碎放入鱼肉里，加入葱姜蒜末、少许料酒、生抽、蚝油、盐，搅拌均匀。

　　3

　　将鱼肉放入豆腐块里，在每个鱼蓉的中间淘一个小坑，打入鹌鹑蛋，放入锅里蒸熟。

　　4

　　再在锅里放入少许油，倒入蒸好的鱼肉酿豆腐盘子中的汤，加入少许生抽、蚝油、水淀粉即可。

胡萝卜黄豆仔排汤

　　食材：排骨、干黄豆、葱、姜、胡萝卜

　　调料：盐、冰糖

　　做法步骤：

　　1

　　将葱、姜切成长葱、长姜，干黄豆剔除坏豆和杂质，洗净，把胡萝卜洗净，切成小粒备用。

　　2

　　先把排骨放入锅中，等排骨变成灰白色以后，关火，把浮沫杂质全部撇掉。

　　3

　　再将排骨捞出，放到炖锅里，黄豆、长葱长姜也一起放入，小火慢炖1个半小时。

　　4

　　排骨炖好后，加入胡萝卜、适量的盐和冰糖，改中火煮10分钟即可。